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ジョギングで-7kgのダイエットに2ヶ月で成功した体験談

美容・健康
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Low angle photo of young couple jogging outdoor in park

ダイエットのための運動といえば、簡単で始めやすいジョギング。今回は私がマラソン大会出場のために3年前に始めたジョギングで、最初の2ヶ月でマイナス7kgのダイエットに成功した体験談を紹介します。

ジョギングは『ゼイゼイ』『ハーハー』といった苦しい運動ではありませんので、健康な方なら誰でも出来ます。

実際に私が痩せた時に意識したポイントとともに紹介します。それではご覧ください。

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ジョギングはダイエットに最適

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ジョギングは有酸素運動で脂肪燃焼しやすいと言いますが、実はそれだけではありません。

体験談の前に、まずはなぜジョギングが良いのかをまとめてみました。

鍛えられる部位

脂肪を燃焼させるには筋肉が必要です。特に効率良く燃焼させるには大きな筋肉を鍛えること。

走ることで、下半身の中でも大きな筋肉

  • 太もも裏の『ハムストリング』
  • お尻の筋肉『大殿筋』

が鍛えられます。スクワットをすると痩せやすくなる記事でも書いてあるようにダイエットには足の筋肉がポイントですね。

基礎代謝が高まる

特に今まで走る習慣がない人は、ジョギングによって筋肉量が増えることで『基礎代謝』が高まります。

基礎代謝が高まれば、運動していない時間のカロリー消費量も増えるので『ヤセやすい体』になります。

筋肉が付いて足が太くならない?

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筋肉が付いたことで、最初は足が太くなる人がいます。でもその後、脂肪が落ちていきますので続けることで結果的には今までよりも引き締まった足になります。

また、ハムストリングや大殿筋を使った走りをすることで、ふくらはぎが太くなることを避けられます。

ジョギングの効果をアップさせる7つの方法とは?

point

ジョギングを始めても痩せないという人がいますが、これから始めるなら痩せたいですよね。

ここからは、私が実際にジョギングをする時に行っていたことを紹介します。

フォームは大事だけど気にし過ぎない

ジョギングをはじめるときに『フォーム』を気にすることは大切です。しかし、フォームを気にするあまり

  • 腕を大きくふらなくちゃ
  • 骨盤を前傾にするっていうけど難しい
  • 肩甲骨を寄せるってどうやるの?

などに意識が向きすぎて、肝心の『走って脂肪を燃焼する』ということに集中できなくなります。

まずは走り始めることに意識を向けるようにしましょう。

結局のところ一番高いハードルは、『走れる日は毎日走る』ということなんです。

だけど踏み出しは中指を意識する

ただフォームは気にし過ぎませんが一点だけ気にして欲しいことがあります。それは足の運び方。

  • 両足を肩幅に開いて
  • 直立した姿勢で
  • 上半身をまっすぐ前に倒していく

と、体を支えてようとして、足が前に出ます。

この時の足が無理なく出るように足の親指ではなく『中指』を意識して足を出すようにしてください。

そうすると、軽い感じで足が前に出るので、筋肉に負担がかかりません。

ゆっくり走る

ラン

ジョギングというと、6分~7分/kmのペースです。

息が上がるか上がらないかギリギリで走ると、走り初めの時は走ることが苦しくなって続きません。意識的にゆっくり走るようにします。

特に今まで運動をしていなかった場合は必要な筋肉が付くまで無理は禁物。

消費カロリーは

距離(10km)×体重(65kg)=650kcal

というように、距離と体重で目安がわかります。

音楽は不要

music

ジョギング中は意外と無心に近い状態になれる良い時間です。

思考が湧いてきては消えていきますが、そのまま放っておきましょう。

せっかく無心になれる時間なので、音楽を聴きながら走るということはおすすめしません

音楽のテンポに合わせてジョギングをすると、一定のテンポで走れるようになって良いといいますが、イヤホンが邪魔になるのでやめたほうが良いですね。

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  • スティーブ・ジョブズ
  • ビル・ゲイツ
  • イチロー
  • マドンナ
  • クリント・イーストウッド
  • リチャード・ギア
  • 稲盛和夫
  • 松下幸之助

などの成功者が瞑想をしているということが有名ですが、ジョギング中もある種、瞑想をしているのと同じではないかと最近思います。100kmウルトラマラソンを走る時も、黙々と一歩づつ前に足を出すことだけに集中します。それ以外は何も考えないんですね。

ランニングシューズで走る

Runner feet sunrise

私は始めの1週間は、ランニング用ではないスニーカーで走っていました。しかし着地の際の衝撃でカカトが徐々に痛くなったため急きょランニングシューズを購入することに。

履いて走ってみると

  • 軽い
  • 着地の衝撃が少ない
  • 通気性がある

という良さを実感。着地するときは体重の3倍もの重さを片足で支えるわけですから、ランニングシューズは必須ですね。

必ず店舗で試し履きしてから購入しましょう。

最近では、新しいモデルが出たタイミングで古いモデルが安くなっているので、最初はお手頃な価格のものから使うと良いですよ。

ネットで有名メーカーの、ものすごく安いシューズが売っている場合がありますが、それには手を出してはいけません。

私のラン友さんが、商品が送られてこないということで、困っていました。詐欺ですね。

ウェアは乾きやすいもの

ウェアは快適なものがおすすめです。

汗をかいた時に、べたついたり、まとわりついたりすると不快になりますし、走ることに集中できません。

  • 通気性
  • 速乾性

の機能があるウェアを選びましょう。デザインは無地に近いもので十分です。わざわざマラソンブームに乗ったような派手なデザインは不要ですね。

陸上部の部活で学生の子たちが来ているシンプルなTシャツをイメージすると良いでしょう。

運動をやり慣れている感が出て『いかにも』という感じがしないので私は好きです。

走る前にヨガの火の呼吸を行う

yoga

ジョギングに行く前に、着替えてから毎回行っていたことのが、ヨガの火の呼吸です。

火の呼吸とは

火の呼吸とはヨガの呼吸法で

  • 1分間に200回~250回の激しい複式呼吸を行う
  • それを5分間行う。
  • 最初はゆっくり1分間に100回程度

鼻から息を吸って鼻から吐き出すことを繰り返しますが、複式呼吸で息を吐き出すことに意識を向けると、自然と息を吸うことができます。

◆注意点

  • 健康状態が良い時に行う
  • 食前に行う
  • 換気の良い部屋で
  • 女性の場合は生理中・妊娠中は避ける
  • 実践後15分は入浴を避ける

この火の呼吸を行ってから、1.3km離れたジョギングコースにゆっくり移動して、走っていました。

火の呼吸は何に良い?

目的は脂肪を燃やす有酸素運動としての効果を期待して始めました。

さらに火の呼吸後のジョギング効果を高めるためです。

また、腹筋が鍛えられるので基礎代謝もあがりますし、お腹もへこみます。

タイムを追わず距離を追う

distance

毎日ジョギングをしていると、特に男性はタイムを気にし始めます。でも、ダイエットを目的に走っているわけですから、タイムは気にしなくても大丈夫です。

その日の体調によって走り始めの一歩が違います。2~3歩でペースが決まります。

私の場合は、10km走りました。

雨の日以外は毎日です。それを2ヶ月間続けました。

  • 調子の良い時は45分~50分。
  • 調子の悪い時は60分~70分。

タイムはいつもバラバラです。

気持ちが乗らない時は途中歩いたりもします。自分で決めたルールに縛られて臨機応変に対応できないというのが『イヤになる』原因です。

  1. 着替える
  2. 外に出る
  3. 10km走る(動く)

この3つだけは守って後は自由。

ジョギングで-7kgのダイエットに2ヶ月で成功した体験談のまとめ

どうしても疲れた時は走らずに休みます。

実際に2ヶ月間で走った日はおおよそ50日間。平均すると週に1日の休みですね。

走り始めた時の体重が75kg

それが2ヶ月後には68kgでした。

体重だけ見るとマイナス7kgですが、スポーツをしてそうな身体になったのは、さらに10ヶ月かかりました。

3ヶ月目以降は月に200km程度と距離は短くなりましたが、少し太っても走ればすぐに戻せるようになり、ヤセやすい身体に変化したのを実感しています。

ただ身長175cmのアラフォーですと、もう少し絞る必要がありますね。

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