ランニングを始めようと思い
ネットで検索すると
カロリー消費には20分以上とか
心拍数が160を超えると脂肪燃焼に効果がないなど
気にすることが沢山あることがわかります。
しかし、初心者の時からいろいろ
考えたり、購入したりすると
続けるのがイヤになってしまうことも。
実際私も始めた頃にランニングウォッチや
ウエストポーチを購入しましたが
『もしかしてお金が結構かかる？』など
思うこともありました。
練習前にはアミノ酸を摂って
練習後にはクエン酸入りのプロテインを飲んでいたら
ジムに行けちゃうな～って。
ランニングは一番お金がかからない
と思ったけど違いました。。。
そこで、かつて私も初心者だった頃を振り返り
ランニング初心者に今私が伝えるなら！
ということをポイントに
『ランニング初心者』のための
呼吸法や練習時間、ペース設定についてまとめました。
ランニング初心者におすすめの呼吸法
初心者にありがちなのが
『ゼエゼエ』『ハアハア』と
一生懸命に走ることです。
ランニングは運動不足解消のためであり
ダイエットとのためであるので
辛くないとダメ！といった意識があります。
確かにランニング後に『ゼエゼエ』していると
練習を頑張った感じが出て自己満足感に浸れます。
しかし、実際は脂肪燃焼効果もなく
筋肉の付いていない足に負担がかかるだけ。
こんなことを毎日続けると
早い段階で故障してしまい
その結果ランニングが続かなくなります。
では、どんな呼吸法が良いのでしょうか。
それは鼻呼吸です。
鼻から吸って鼻から吐くようにします。
口を開くか開かないかのギリギリで走ります。
とにかく呼吸が辛くならない所でランニングをすることで
疲労も少なく、時間も長く走れるようになります。
それを3ヶ月、半年と続けることで
走る足が次第に出来上がります。
ランニング初心者の練習時間はどれくらい？
練習時間はその日の調子によって
30分や60分と言いたいところですが
60分と決めたほうが良いです。
毎日の練習時間を決めて
走る距離を決めない方法が
とにかくゆっくりでも動き続ける身体に
変わりやすくなります。
毎日の脂肪燃焼効果も高まるので
結果として体重が減るので
自然と走るのが楽になります。
フルマラソンをサブスリーで走り
ウルトラマラソンも入賞するような人でも
毎日120分を6分/kmで走るだけとのこと。
流石に120分は真似できませんが
60分をゆっくりなら
初心者でも続けられると思います。
仮に早く走ろうとすれば
それだけ気持ちを作る必要もありますし
前日の疲労が残ると走れません。
しかし、時間だけを決めておけば
後は呼吸法を気を付けて走るだけ。
追い込みもしないので
モチベーションを高めることも不要です。
気軽に走れば良いのです。
※先日、皇居を7時間走した際は
流石にモチベーションを高めるのが大変でした。
モチベーションを高めないと走れないのでは
続かなくなります。。。
ランニング初心者のペース設定
ペース設定ですが
最初はペースで縛らずに
鼻呼吸法だけに集中します。
ペースを決めてしまうと
そのペースに引っ張られて
無理矢理早く走ることになり兼ねません。
調子の良い時は問題ないのですが
疲労が残っていたり不調だったりすると
故障してしまいます。
とにかく故障をしてしまうと
ランニングが続けられなくなるので
避けるようにしましょう。
自分に厳しくする必要なんてありません。
60分ランニングを続けていれば
足が出来上がり、呼吸も楽になり
ペースも次第に早くなります。
まずは、ひたすら動き続けることを
習慣化するのが初心者の間は心がけましょう。
さいごに
ランニング初心者の壁は
続けること！
これをクリアするには
目標をもたない
モチベーションを上げない
頑張らない
ただ、淡々と60分ゆっくり走ることです。
頑張るのは、続けられるようになった
半年後・1年後からでも遅くありません。
くどいですが
続けることが一番大切なんです！
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