黄金の像が鎮座する寺

鉄分を含む食品を多い順で紹介♪ドライフルーツやお菓子は多い？

グルメ 卵

卵

鉄分を多く含む食品を紹介します。文部科学省が開発した『食品成分データベース』から多い順に水分40%以上（100g当たり）の食品を検索して掲載しています。

また、お手軽に鉄分が摂れそうなドライフルーツやお菓子についても調べてみましたのでご覧ください。


目次

鉄分を含む食品を多い順で紹介♪

まず鉄の含有量を紹介する前に1日の摂取量を確認します。

成人男性の推奨量：7.5mg（1日当たり）
成人女性の推奨量：10.5mg（1日当たり）

これを1日3食として1食当たりにすると

成人男性の推奨量：2.5mg（1食当たり）
成人女性の推奨量：3.5mg（1食当たり）

になります。

1位から20位（単位：mg）

  • あゆ（天然、内臓、焼き）：63.2
  • あさり（缶詰、水煮）：37.8
  • あわび（塩辛）：33.9
  • あさり（缶詰、味付け）：27.8
  • あゆ（天然、内臓、生）：24
  • ぶた（スモークレバー）：19.8
  • たにし（生）：19.4
  • ぶた（肝臓、生）：13
  • もがい（味付け缶詰）：11.3
  • にわとり（肝臓、生）：9
  • すずめ（肉、骨・皮つき、生）：8
  • ぶた（レバーペースト）：7.7
  • パセリ（葉、生）：7.5
  • はまぐり（つくだ煮）：7.2
  • うめ（梅びしお）：7
  • しろさけ（めふん）：6.8
  • うし（第三胃、生）：6.8
  • 豆みそ：6.8
  • どじょう（水煮）：6.4
  • かつお類（角煮）：6

もがいは貝です。食べたことがありません。梅びしおは練り梅のことですね。しろさけのめふんは白鮭の中骨についている背ワタの塩辛です。

天然あゆの内臓だけを100gってどこで食べれば良いのでしょうか？ちなみにあゆ1匹がだいたい100gです。1食当たりにすると例えば女性の場合3.5mgなので5.5gのあゆの内臓焼きを食べれば良いことになります。5gは水の場合小さじ一杯分ですね。

上位は魚介類と肉類で独占していますね。でも、たにしやどじょう、すずめってあまり食べないですよね^^

21位から40位（単位：mg）

  • 卵黄（生）：6
  • 卵黄（ゆで）：5.9
  • ほや（生）：5.7
  • どじょう（生）：5.6
  • あゆ（天然、焼き）：5.5
  • しじみ（生）：5.3
  • ちょうせんはまぐり（生）：5.1
  • にわとり（心臓、生）：5.1
  • かつお類（なまり節）：5
  • かつお類（塩辛）：5
  • あかがい（生）：5
  • うなぎ（きも、生）：4.6
  • うるめいわし（丸干し）：4.5
  • かき（くん製油漬缶詰）：4.5
  • うし（じん臓、生）：4.5
  • まいわし（丸干し）：4.4
  • ほっきがい（生）：4.4
  • はと（肉、皮なし、生）：4.4
  • よもぎ（葉、生）：4.3
  • うま（肉、赤肉、生）：4.3

卵1個の卵黄の重さが20gですから、卵1個食べると鉄は1.2mg摂ることが出来ます。いわしやしじみも多いですね。白米にしじみの味噌汁、うるめいわしと卵焼きの組み合わせは日本の朝食って感じがします。

41位から60位（単位：mg）

  • かも（肉、皮なし、生）：4.3
  • 米みそ（赤色辛みそ）：4.3
  • だいず（油揚げ）：4.2
  • おごのり（塩蔵、塩抜き）：4.2
  • めざし（焼き）：4.2
  • あげまき（生）：4.1
  • あゆ（うるか）：4
  • まぐろ類（味付け、フレーク）：4
  • なまこ（このわた）：4
  • うし（肝臓、生）：4
  • 米みそ（淡色辛みそ）：4
  • エスカルゴ（水煮缶詰）：3.9
  • はまぐり（水煮）：3.9
  • あさり（生）：3.8
  • やぎ（肉、赤肉、生）：3.8
  • よめな（葉、生）：3.7
  • かつお類（なまり）：3.7
  • ぶた（じん臓、生）：3.7
  • だいず（がんもどき）：3.6
  • だいず（湯葉、生）：3.6

だいずが目立ちますね。油揚げの場合一般的な大きさで30g、大きいもので2倍の60gです。

61位から80位（単位：mg）

  • ふだんそう（葉、生）：3.6
  • ひとえぐさ（つくだ煮）：3.6
  • にしん（くん製）：3.5
  • いがい（生）：3.5
  • うし（コンビーフ缶詰）：3.5
  • ぶた（心臓、生）：3.5
  • うし（味付け缶詰）：3.4
  • 米みそ（甘みそ）：3.4
  • だいず（糸引き納豆）：3.3
  • つまみな（葉、生）：3.3
  • ぶどう（ジャム）：3.3
  • まつたけ（水煮缶詰）：3.3
  • はまぐり（焼き）：3.3
  • みるがい（水管、生）：3.3
  • うし（心臓、生）：3.3
  • ぶた（レバー）：3.2
  • だいこん（葉、生）：3.1
  • こい（養殖、内臓、生）：3.1
  • しか（肉、赤肉、生）：3.1
  • うずら卵（全卵、生）：3.1

納豆来ましたね～。おかめ納豆が1パック40gなので、1.32mgの鉄が摂れます。コンビーフは1缶100gなので1缶まるまる食べるだけで1食分。

以上1位から80位まで紹介しました。水分40%以上で絞ったので出て来ませんでしたが、ひじきやごまも1食当たりひじき：8g（4.4mg）、ごま：10g（1.0mg）と多く摂れます。

鉄は基本的に魚類、貝類、肉類に多く含まれていますが野菜などと一緒に摂ることで鉄を効率よく吸収できますので、結局のところバランスの良い食事を心がけるということになります。

鉄分を含む食品ドライフルーツの場合

100g当たりの含有量（単位：mg）

ドライフルーツは意外に多くありません。

 

干しぶどう：2.3

 

あんず：2.3

 

りゅうがん:1.7

干龍眼（ほしりゅうがん）

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価格：432円（税込、送料別）

 

なつめ：1.5

 

いちじく：1.4

 

バナナ：1.1

 

プルーン：1.0

 

なつめやし：0.8

 

干しがき：0.6

 

ドライフルーツは少ない量で効率的に栄養が摂れるということで人気です。鉄以外にもカリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、銅、リンなどが含まれていてミネラルが凝縮されている点もポイントです。

しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので要注意です！

鉄分を含む食品お菓子の場合

お菓子の上位1位から10位（同率）までです。

  • ポップコーン：4.3
  • チョコレート：2.4
  • あま納豆：2.1
  • ポテトチップス：1.7
  • かりんとう：1.7
  • エクレア：1.2
  • シュークリーム：1.2
  • まんじゅう(蒸し)：1.1
  • ようかん：1.1
  • タルト：1.0
  • きんつば：1.0
  • 大福もち：1.0
  • さくら餅：1.0

お菓子の場合は、積極的に食べるということではなく、どうせ食べるならということです。でも私の好きなポテチやシュークリームはトランス脂肪酸が多いんですよね～。困った。。。

さいごに

鉄分が足りなくなるのは、過度なダイエットを行う若い女性に多いようです。他にもスポーツをしている人も鉄分不足になり易いので推奨量の1.5倍の摂取が必要といわれています。

どうしても食品だけで摂取するのが難しい場合は、サプリメントの併用を考えてみるのも良いかもしれません。

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