腹筋を筋トレで引き締めるために脂肪燃焼を促進して、早く効果があがりやすい簡単な動きを紹介します。今まで腹筋だけを鍛えても効果がなかった方や、これから引き締めるスピードを重視したい方におすすめの方法です。
使う部位が違いますので、脇腹やぽっこり出てしまった下腹部に効く筋トレとセットで行える動きです。
筋トレと言っても自重だけで行える動きですので、自分の健康な身体と意志さえあれば誰でも出来ます。
それではご覧ください。
腹筋の筋トレは簡単な動きから
lifehackerの【追記あり】やせたかったら腹筋より「スクワット」をすべし！（プチマッスルライフ第6回）で紹介されているスクワット。
- お腹をへこませたいなら、全体の脂肪を減らすことから始める。
- 腹筋は小さい筋肉だから、頑張っても代謝量はそれほど増えない。
- ゆえに、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えると効率が良い。
ということ。（詳しくは記事を参照下さい。）
まずは簡単な動きのスクワットから行います。
お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！
肩甲骨周りの筋肉も褐色脂肪細胞が多く、ダイエット効率を高めるには欠かせない場所です。
スクワットと同時に刺激出来て一石二鳥！
- 両足を肩幅より広く開いて、両手を前へ出して立つ
- スクワットでお尻を下げながら両手を後ろに開く。
- 横から見るとお尻をぐっと突き出して、背中が弓なりになる。
- 腕を後ろに広げることで、肩甲骨を刺激する。
お腹の脂肪を落としたい方は、いきなり筋トレをするのではなく、スクワットから始めると効率が良い。
10回×3セットをゆっくり行うと、太もも前側がプルプルしてきます。
そういえばランナーって細い
大きな筋肉って、ランナーが鍛える筋肉ですね。私もランニングを始めた時は足が太くなっていくように感じましたが、ある時急に足が細くなり出し、それと共にお腹周りやお尻周りが引き締まってきました。
上半身全体の肉も一回り減った印象です。
ある時というのは、大きな筋肉を意識して鍛え始めてから。
ですから、もっと早くから真剣に『大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス』を鍛えていれば、お腹周りの肉とも早くおさらば出来ていたでしょうね。
腹筋の筋トレ脇腹に効かせるには？
動き自体は地味ですが、脇腹に効いてくる動きです。
昔から女性用の脇腹引き締め運動で紹介されているので、知っている人も多いかも。
女子向け！1日10回で引き締まったお腹が手に入る！肘膝ツイスト腹筋！
くびれは脇腹に刺激を与える腹斜筋の筋トレを！
- 両手を頭の後ろに仰向けに寝転がる。
- 右足のヒザを曲げて、足首を90度に曲げる。
- 上体を右斜め上に上げて、左ヒジと右ヒザを近づける。
- 足を入れ替えて、右ヒジと左ヒザを近づける。この時右足は床から浮かせたまま。
- キープしたままの状態を7秒、10回繰り返す。
トレーニング後は動画にあるように、しっかりとほぐします。
腹筋の筋トレぽっこり下腹部に効かせるには？
女子向けの方法は、単純な動きを繰り返す筋トレです。
女子向け！下腹を引っ込めてウエストを細くする腹筋トレーニング！
- 上向きに寝転がって、両手をお尻の下に置く。
- 両足を上に上げて足先をクロスする。
- 真上に足を持ち上げるようにしてお尻を少し浮かせる。
- 30回繰り返す。
20回を越えたあたりから効いてきます。
下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】
こちらは腹直筋をとことん追い込む方法です！
女子向けの方法で物足りなさを感じる方はどうぞ。
床に寝転がって行います。
- 両ヒザを胸に付ける⇒20回
- 足をクロスして天井に持ち上げる⇒20回（女子向けの動画の動きと同じ。）
- 両足を胸に近づけて曲げ、床ギリギリまで伸ばす⇒20回
- 両足を上に伸ばしてゆっくり下ろし、足を曲げる⇒10回
- 足を45度に上げて、交差していく。⇒10回
- 足を45度でキープ⇒10秒
- 身体を起こして両手を後ろにつけ、ヒザを胸に引きつける⇒20回
- ヒザを胸に引きつけてキープ⇒10秒
- 両足を伸ばしてキープ⇒10秒
腹筋を使い続けるので、これを毎日続けて引き締まらないってことはありませんね。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレを
- ただ闇雲に頑張るのではなく
- より効果を上げやすい動きを組み合わせて行うことで
- 今までの感覚とは違うスピードで
- お腹周りが引き締まっていく
ということを感じられるでしょう。
まずは毎日、1ヶ月間頑張ってみましょう！
